Черный горошек: источник пользы для здоровья
Черный горошек, также известный как черный карта или черный грамм (Винья Мунго), — это небольшие бобовые, которые содержат питательную ценность. Популярный в различных кухнях мира, особенно в Южной Азии, черный горошек ценится не только за свой землистый вкус, но и за впечатляющую пользу для здоровья. Давайте углубимся в пищевой профиль черного горошка и узнаем, почему он заслуживает места в вашем рационе.
Пищевая ценность черного горошка
Черный горошек богат питательными веществами, предлагая множество витаминов, минералов и других полезных соединений. Ниже приведена разбивка его пищевой ценности на 100 граммов (сырой):
· Калории: Примерно 340 ккал
· Белок: 24 грамма
· Углеводы: 59 граммов (сложные углеводы, включая пищевые волокна)
· Волокно: 18 грамм
· Толстый: 1 грамм
· Витамины:
тот Витамины группы В (В1, В2, В3, В6 и фолиевая кислота)
тот Витамин С (в небольших количествах)
· Минералы:
тот Железо
тот Магний
тот Калий
тот Кальций
тот Фосфор
Черный горошек также богат антиоксидантами и биологически активными соединениями, включая флавоноиды и полифенолы, которые способствуют его полезным для здоровья свойствам.
Главные преимущества черного горошка для здоровья
1.Богатый источник растительного белка
Черный горошек — отличный источник растительного белка, что делает его идеальным для вегетарианцев и веганов. Белки необходимы для восстановления мышц, роста и общей клеточной функции. Включение черного горошка в ваш рацион может помочь удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке, не полагаясь исключительно на продукты животного происхождения.
2.Высокое содержание пищевых волокон
С 18 граммами клетчатки на 100 граммов черный горошек является фантастической пищей для здоровья пищеварительной системы. Клетчатка помогает регулировать перистальтику кишечника, предотвращает запоры и поддерживает здоровый микробиом кишечника. Она также помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и способствует ощущению сытости, что делает ее отличным вариантом для контроля веса.
3.Насыщен железом для производства энергии
Черный горошек — хороший источник железа, минерала, необходимого для производства эритроцитов и транспортировки кислорода в организме. Регулярное употребление черного горошка может помочь предотвратить железодефицитную анемию, особенно у женщин и детей, которые более склонны к дефициту железа.
Совет для профессионалов: Чтобы улучшить усвоение железа, сочетайте черный горошек с источником витамина С, например, помидорами или цитрусовыми.
4.Питательные вещества, полезные для сердца
Содержание калия, магния и клетчатки в черном горошке делает его полезным для сердца продуктом. Эти питательные вещества помогают регулировать артериальное давление, снижать уровень плохого холестерина (ЛПНП) и улучшать общее состояние сердечно-сосудистой системы. Антиоксиданты, присутствующие в черном горошке, также защищают сердце, снижая окислительный стресс.
5.Поддерживает здоровье костей
Черный горошек содержит кальций и фосфор, которые необходимы для поддержания крепких и здоровых костей. Регулярное употребление может помочь снизить риск заболеваний костей, таких как остеопороз, особенно у пожилых людей.
6.Регулирует уровень сахара в крови
Низкий гликемический индекс (ГИ) и высокое содержание клетчатки в черном горохе делают его подходящим продуктом для контроля диабета. Он помогает замедлить выброс глюкозы в кровоток, предотвращая скачки уровня сахара в крови и способствуя лучшему гликемическому контролю.
Как включить черный горошек в свой рацион
Черный горошек универсален и может использоваться в различных блюдах, от супов до салатов. Вот несколько идей, как включить его в ваши блюда:
· Карри и рагу: Добавляйте вареный черный горошек в карри или рагу для повышения уровня белка и клетчатки. Он прекрасно сочетается со специями, такими как куркума, тмин и кориандр.
· Салаты: Добавляйте черный горошек в салаты для сытного и богатого питательными веществами дополнения. Сочетайте со свежими овощами, оливковым маслом и выжатым лимонным соком для освежающего блюда.
· Супы: Используйте черный горошек как основу для сытного супа. Смешайте его с овощами и травами, чтобы создать кремовое, ароматное блюдо.
· Гарнир: Приправьте вареный черный горошек чесноком, чили и небольшим количеством оливкового масла, чтобы получить простой, но питательный гарнир.
· Закуски: Запеките черный горошек с любимыми специями, чтобы получить хрустящую и полезную закуску.
Советы по приготовлению черного горошка
Приготовить черный горошек просто, но предварительное замачивание может помочь сократить время приготовления и улучшить усвояемость. Выполните следующие шаги для идеально приготовленного черного горошка:
1. Замачивание: Промойте и замочите черный горошек в воде на 6–8 часов или на ночь.
2. Кипятить: Слейте воду и промойте замоченный горох, затем отварите его в свежей воде до готовности. Это может занять около 25-30 минут на плите или 10-15 минут в скороварке.
3. Сезон: После приготовления приправьте блюдо любимыми травами и специями или включите их в рецепт по вашему выбору.
Заключение
Черный горошек — это источник питания, предлагающий изобилие белка, клетчатки и необходимых витаминов и минералов. Если вы хотите увеличить потребление белка, поддержать здоровье пищеварительной системы или добавить полезные для сердца питательные вещества в свой рацион, черный горошек — это фантастический вариант.
Изучая множество способов приготовления и употребления черного горошка, вы можете создавать вкусные и питательные блюда, которые способствуют вашему общему здоровью и благополучию. Добавьте черный горошек в свой список покупок сегодня и наслаждайтесь преимуществами, которые он приносит вашей тарелке и вашему телу!
