Пищевая ценность консервированного горошка: полезный продукт для кладовой
Консервированный горошекЭто не просто удобное дополнение к вашей кладовой — это питательный и универсальный ингредиент, который может улучшить ваши блюда, снабжая их необходимыми витаминами и минералами. Хотя свежий горошек может быть предпочтительнее из-за его чуть более высокой питательной ценности и хрустящей текстуры, консервированный горошек остаётся ценной альтернативой, особенно когда свежие продукты не в сезоне или недоступны. В этой статье мы рассмотрим основные питательные вещества, содержащиеся в консервированном горошке, его пользу для здоровья и дадим советы по его включению в ваш рацион.
Консервированный горошек: краткий обзор
Зеленый горошекГорох посевной (Писум посевной) — одна из самых популярных бобовых культур в мире, ценимая за сладкий вкус, яркий цвет и питательную ценность. Обычно её собирают молодыми и мягкими, чтобы сохранить сладкий вкус, а затем консервируют, чтобы сохранить полезные вещества.
Консервированный горошекОни готовы к употреблению, что делает их практичным выбором для занятых семей. Их можно употреблять прямо из банки или слегка разогреть в качестве гарнира, добавлять в супы, рагу, салаты или запеканки. Большинство брендов предлагают обычные, низконатриевые и безнатриевые варианты, что позволяет легко адаптировать их к различным диетическим потребностям.
По данным Национальных институтов здравоохранения (Национальные институты здравоохранения США), хотя процесс консервирования может немного снизить содержание некоторых чувствительных к теплу питательных веществ, таких как витамин С,консервированные овощи— включая горох — по-прежнему сохраняют значительную пищевую ценность и могут способствовать сбалансированному питанию.
Пищевые волокна: поддержка здоровья пищеварительной системы и не только
Одним из главных преимуществ консервированного горошка является содержание в нем пищевых волокон.Порция ½ стакана доставляет примерно3 грамма пищевых волокон, охватывающий около12% от рекомендуемой суточной нормы потребления (РСНП) для взрослых, соблюдающих диету в 2000 калорий.
Сила растворимой и нерастворимой клетчатки
Горох обеспечивает и то, и другоерастворимый инерастворимая клетчатка, каждый из которых обладает уникальными преимуществами для здоровья:
Растворимая клетчатка Растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество в пищеварительном тракте. Он способствует снижению уровня холестерина в крови, связываясь с желчными кислотами, и может регулировать уровень сахара в крови, что полезно для людей с диабетом или с риском его развития.
Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает пище эффективно продвигаться по пищеварительной системе, снижая риск запоров и расстройств пищеварения, таких как дивертикулез или даже рак толстой кишки.
Более широкие преимущества клетчатки для здоровья
Диета с высоким содержанием клетчатки, включающая такие продукты, как консервированный горошек, также связана со следующими факторами:
Снижение рискасердечное заболевание
Снижение заболеваемостигипертония (высокое кровяное давление)
Уменьшение вероятностигладить
Добавление консервированного горошка в супы, рагу или салаты — простой способ добавить клетчатку в ваши блюда.
Железо: жизненно важно для энергии и когнитивных функций
Железо является важным минералом, который поддерживает множество функций организма, особенно в производствекрасные кровяные клетки и транспорт кислорода по всему организму. КаждыйПорция ½ стакана консервированного горошка содержит около:
11% суточной потребности мужчин в железе
5% от суточной нормы для женщин
Такая разница в процентном соотношении объясняется тем, что женщинам детородного возраста требуется больше железа (18 мг в день) по сравнению с мужчинами (8 мг в день), в основном из-за менструации.
Почему железо имеет значение
Железо имеет решающее значение для созданияаденозинтрифосфат (АТФ)энергетическую валюту ваших клеток. Без достаточного количества железа у людей может развитьсяжелезодефицитная анемия, характеризующееся усталостью, слабостью и нарушением когнитивных функций.
Улучшение усвоения железа из консервированного горошка
Железо в горохенегемовое железо, который не так легко усваивается, какгемовое железо из животных источников. Для улучшения усвоения:
Сочетайте консервированный горошек с продуктами, богатыми витамином С, такими как апельсины, болгарский перец или клубника.
Сочетайте горох в своих блюдах с нежирным мясом, например, курицей или говядиной.
Например, добавление консервированного горошка в цитрусовый салат из киноа или подача его вместе с жареной курицей — это и вкусно, и полезно с точки зрения питательной ценности.
Витамин А: для зрения, иммунитета и здоровья кожи
Витамин А — этожирорастворимый витамин Необходим для поддержания здорового зрения, укрепления иммунной системы и обеспечения правильного роста и развития.Порция ½ стакана консервированного горошка дает около10% от суточной потребности для взрослых (700–900 мкг в сутки).
Важность витамина А
Достаточное потребление витамина А способствует:
Защитить отвозрастная макулярная дегенерация икатаракты
Укрепите иммунную систему для борьбы с инфекциями
Поддерживайте здоровье кожи и слизистых оболочек
Советы по максимизации усвоения витамина А
Поскольку витамин А является жирорастворимым, употребление его с полезными жирами в пище улучшает его усвоение. Вы можете:
Добавляйте консервированный горошек в рагу или запеканки, в которые входит оливковое масло или авокадо.
Добавьте их в салат из тунца или курицы, заправленный винегретом.
Такое сочетание позволит вам получить максимальную пользу от витамина А, содержащегося в консервированном горошке.
Витамин С: антиоксидант и поддержка коллагена
Витамин С (аскорбиновая кислота) — ещё один ценный питательный элемент, содержащийся в консервированном горошке.Порция ½ стакана содержит около15% от рекомендуемой суточной нормы для взрослых.
Польза витамина С для здоровья
Витамин С играет множество ролей в организме:
Антиоксидантная защита: Нейтрализует вредные свободные радикалы, уменьшая окислительный стресс и снижая риск хронических заболеваний, таких как рак и болезни сердца.
Образование коллагена: необходим для здоровья кожи, сухожилий и связок.
Иммунная функция: Укрепляет защиту организма от инфекций.
Сохранение витамина С в консервированном горошке
Поскольку витамин С чувствителен к теплу, свету и воздуху, в процессе консервирования и с течением времени происходит его потеря. Чтобы минимизировать потерю питательных веществ:
Храните консервированный горошек впрохладное, темное место и употребить их до истечения срока годности.
Не подвергайте консервированный горошек чрезмерному кипячению. Вместо этого слегка проварите его на пару или наслаждайтесь им прямо из банки.
Дополнительные питательные вещества в консервированном горошке
Хотя клетчатка, железо, витамин А и витамин С являются наиболее важными питательными веществами, консервированный горошек также содержит другие важные микроэлементы:
Белок: Каждая порция содержит около4 грамма, который способствует поддержанию и восстановлению мышц.
Витамины группы В: Включая фолиевую кислоту, которая способствует выработке эритроцитов и особенно важна во время беременности.
Магний и калий: Необходим для работы сердца и мышц.
Эти дополнительные питательные вещества еще больше повышают ценность консервированного горошка как продукта, богатого питательными веществами.
Выбор правильного консервированного горошка
Если вас беспокоит потребление натрия, выбирайтес низким содержанием натрия илибез добавления соли Обычный консервированный горошек может содержать значительное количество добавленной соли, используемой в процессе консервирования в качестве консерванта и усилителя вкуса. Всегда промывайте консервированный горошек холодной водой, чтобы снизить содержание натрия до40% перед едой или приготовлением пищи.
При покупке обращайте внимание на банки, которые:
Без вмятин и ржавчины
Четко обозначенодаты истечения срока годности
Отмечено какБез бисфенола А если вы предпочитаете избегать использования бисфенола А в составе консервных банок
Креативные способы насладиться консервированным горошком
Консервированный горошек можно использовать не только в качестве гарнира. Попробуйте эти идеи:
Суп из гороха и мяты: Смешайте консервированный горошек со свежей мятой, овощным бульоном и небольшим количеством сливок для получения освежающей закуски.
Паста с овощами: смешайте горошек с пастой, помидорами черри и пармезаном для быстрого ужина в будний вечер.
Рисовый плов: Добавляйте горошек в блюда из риса для придания им цвета, текстуры и дополнительной питательной ценности.
Салаты: Добавляйте горох в картофельный салат, миски с киноа или салаты с фасолью для получения дополнительной клетчатки и вкуса.
Смузи: Добавляйте горошек в зеленые смузи, чтобы придать им легкую сладость и повысить питательную ценность.
Мягкий вкус и мягкая текстура делают консервированный горошек прекрасным дополнением к бесчисленным рецептам.
Заключительные мысли: полезен ли консервированный горошек?
Консервированный горошек — отличный пример того, как удобные и долго хранящиеся продукты могут быть полезны для полноценного питания. Он служит хорошим источникомпищевые волокна, железо, витамин А и витамин С, а также белок и другие необходимые питательные вещества. Хотя свежий или замороженный горошек может содержать немного больше питательных веществ, консервированный горошек — ценный резерв, позволяющий наслаждаться его полезными свойствами круглый год.
Внеся простые изменения — например, выбирая варианты с низким содержанием натрия, промывая продукт перед употреблением и сочетая его с продуктами, богатыми витамином С или содержащими жиры, — вы можете максимально повысить пищевую ценность консервированного горошка.
Так что в следующий раз, когда вам понадобится быстрый и полезный ингредиент, чтобы добавить цвет, вкус и питательные вещества вашему блюду, не упустите из виду скромную банку горошка, ожидающую вас в кладовке.
