Пищевая ценность и польза для здоровья личи
Введение
Личи(Личи китайский)тропические фрукты, известные своим сладким, цветочным вкусом и сочной текстурой. Эти маленькие, краснокожие фрукты, произрастающие в Китае, содержат необходимые питательные вещества, антиоксиданты и полезные для здоровья соединения. В этой статье рассматривается пищевой профиль личи, потенциальная польза для здоровья, возможные побочные эффекты и советы по включению их в ваш рацион.
Пищевая ценность личи
Личи содержат мало калорий, но богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Ниже приведена подробная разбивка их пищевой ценности на 100 граммов (около 10 свежих личи):
Питательное вещество | Количество (на 100 г) | % Дневной ценности (ДВ) |
Калории | 66 ккал | 3% |
Углеводы | 16,5 г | 6% |
Волокно | 1,3 г | 5% |
Сахара | 15,2 г | - |
Белок | 0,8 г | 2% |
Толстый | 0,4 г | 1% |
Витамин С | 71,5 мг | 79% |
Медь | 0,148 мг | 16% |
Калий | 171 мг | 4% |
Витамин В6 | 0,1 мг | 6% |
Фолиевая кислота | 14 мкг | 4% |
Объяснение основных питательных веществ:
Витамин С – Мощный антиоксидант, который повышает иммунитет, поддерживает здоровье кожи и улучшает усвоение железа.
Медь – Необходим для формирования красных кровяных телец, здоровья мозга и иммунной функции.
Калий – Помогает регулировать артериальное давление и мышечную функцию.
Витамины группы В (В6 и фолиевая кислота) – Поддерживает энергетический обмен веществ и неврологическое здоровье.
Волокно – Способствует пищеварению и здоровью кишечника.
Польза личи для здоровья
1. Богат антиоксидантами
Личи содержат большое количество антиоксидантов, в том числе:
Олигонол (полифенол) – уменьшает воспаление и может улучшить кровообращение.
Витамин С – Нейтрализует свободные радикалы, защищая клетки от окислительного повреждения.
Флавоноиды (кверцетин и кемпферол) – Помогает бороться с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца и рак.
2. Поддерживает иммунную функцию
С почти 80% от суточной нормы витамина С 100 г личи укрепляют иммунную систему за счет:
Усиление выработки лейкоцитов.
Снижение тяжести и продолжительности инфекций.
3. Способствует здоровью сердца
Калий помогает регулировать артериальное давление.
Полифенолы может снизить уровень холестерина ЛПНП (хххххбадххх) и улучшить функцию кровеносных сосудов.
Олигонол было связано с улучшением кровообращения и снижением риска инсульта.
4. Способствует пищеварению
The содержание клетчатки (1,3 г на 100 г) способствует здоровому пищеварению и предотвращает запоры.
Пребиотические свойства могут поддерживать полезные кишечные бактерии.
5. Может помочь в контроле веса
Низкокалорийный (66 ккал на 100 г).
Высокое содержание воды (82%) способствует чувству сытости.
Натуральная сладость может помочь обуздать тягу к сладкому.
6. Поддерживает здоровье кожи
Витамин С усиливает выработку коллагена, уменьшая морщины и повышая эластичность кожи.
Антиоксиданты защищают от ультрафиолетового излучения и преждевременного старения.
7. Потенциальные противораковые свойства
Некоторые исследования показывают, что экстракты личи могут подавлять рост раковых клеток, особенно при раке груди и печени, благодаря их содержание полифенолов.
8. Улучшает работу мозга
Медь и витамины группы В поддерживают функцию нейромедиатора.
Антиоксиданты могут снижать риск нейродегенеративных заболеваний (например, болезни Альцгеймера).
Возможные побочные эффекты и меры предосторожности
Хотя личи в целом безопасны, следует учитывать некоторые факторы:
1. Риск гипогликемии (неспелые личи)
Незрелые личи содержат метиленциклопропилглицин (МЦПГ), что может привести к опасно низкому уровню сахара в крови у детей, страдающих от недоедания (что связано со вспышками в Индии).
Решение: Всегда употребляйте спелые личи и избегайте их чрезмерного употребления натощак.
2. Аллергические реакции
У некоторых людей может возникнуть зуд, отек или крапивница (редко).
3. Высокое содержание сахара
Диабетикам следует употреблять личи в умеренных количествах из-за содержания в них натурального сахара (15 г на 100 г).
4. Риск чрезмерного потребления
Чрезмерное потребление может привести к расстройству пищеварения (вздутию живота или диарее).
Как выбирать и хранить личи
Выбор свежих личи:
Обращайте внимание на ярко-красную или розовую кожуру (избегайте коричневой или потрескавшейся).
Плод должен быть плотным, но слегка пружинящим при нажатии.
Сладкий цветочный аромат свидетельствует о спелости.
Хранение личи:
Комнатная температура: 2-3 дня (лучше употреблять в свежем виде).
Охлажденный: До 1 недели в перфорированном пакете.
Замороженные: Очистите от кожуры и семян, а затем заморозьте на срок до 6 месяцев.
Способы насладиться личи
Свежий – Просто очистите и съешьте в качестве закуски.
Смузи – Смешайте с йогуртом, манго и кокосовой водой.
Салаты – Добавляйте во фруктовые или зеленые салаты для придания сладости.
Десерты – Используйте в сорбетах, желе или коктейлях (например, личи-мартини).
Сушеные или консервированные – Удобно, но будьте осторожны с добавлением сахара.
Заключение
Личи — это вкусный и питательный тропический фрукт, богатый витамин С, антиоксиданты и полезные для сердца соединения. Они поддерживают иммунитет, пищеварение, здоровье кожи и даже могут помочь предотвратить хронические заболевания. Однако умеренность имеет решающее значение из-за содержания сахара, и следует избегать незрелых личи.
Включите личи в свой рацион, чтобы получить освежающее и полезное лакомство!
